Moduri de relaxare fizică pentru persoanele sedentare și cu muncă de birou

Poziția indelungată pe scaun (mai ales pentru cei care au muncă de birou) este deosebit de nocivă pentru organismul nostru. Efectele dezastruoase nu se limitaeză doar sistemul muscular și osos, ci merg până la schimbări metabolice profunde:

• Activitatea metabolică și consumul caloric scad în mod dramatic, chiar și cu 70%
• Poziția stând pe scaun timp de câteva ore pe zi, duce la cresterea rezistenței la insulină (poate conduce la diabet de tip II)
• Crește colesterolul rău, LDL
• Creșterea în greutate
• Scăderea vitalității
• Apariția de hemoroizi, constipație
• Crește riscul de cancer de colon și de sân

În imaginea de mai jos se observă curbura naturală a coloanei vertebrale. Mușchii din jurul coloanei nostre vertebrale sunt conceputi pentru a sprijini și pentru a lucra în legătură cu această curbură naturală. În această poziție mușchii se relaxează în mod natural.

Priviți cum arată coloana noastră vertebrală când avem o postura incorecta (pe scaun sau in picioare)

În această situație mușchii sunt obligați să stabilizeze această curbură nenaturală. Dacă stăm destul de mult în această poziție, încordarea va persista chiar și atunci când vom sta din nou firesc. O parte mare a șoldurilor noastre și mobilitatea părții inferioare a mușchilor spatelui nu sunt folositi.

Articulațiile și mușchii noștri nu sunt folositi la capacitatea lor și nici nu operează în mod regulat. Pierderea mobilității articulare este un proces lent și continuu. Chiar dacă lipsa de mobilitate nu te deranjează în anii tinereții, cu trecerea timpului va afecta tot mai mult organismul.

Dr. Marc Hamilton, de la Pennington Biomedical Research Center, Baton Rouge, Louisiana și Dr. James Levine, Minnesota Mayo Clinic, au publicat articole și studii despre pericolele statului excesiv pe scaun. În cercetările lor, aceștia au evidențiat cât de importantă este alternarea poziției stând pe scaun cu alte poziții relaxante. Chiar dacă practicați sport după ce ați stat 8 ore continuu pe scaun, efectele nocive nu vor fi înlăturate. Importantă este alternarea pozițiilor corporale și micile exerciții periodice (măcar la fiecare 30 de minute). Chiar și deplasările scurte până la xerox-ul din birou sau până la a lua o cafea sau un pahar cu apă sunt foarte importante în acest sens.

Acestea mișcări alternative pot include răsuciri, aplecări, îndoiri sau exerciții de contractare a mușchilor scheletici, chiar stând pe scaun sau în picioare.

1. O posibilă soluție pentru a contracara orele de încordare pe poziția stând pe scaun este cea de ghemuit. În culturile tradiționale din întreaga lume, deși oamenii depun muncă fizică intensă și solicitantă, nu prea se plâng de dureri de spate. Ei nu prea stau pe scaun pentru perioade lungi de timp. Iar dacă obosesc în poziția pe care trebuie să o adopte în timpul activității lor zilnice, își odihnesc corpul într-o poziție banală, care, de cele mai multe ori, le permite să își continue munca. Pur și simplu stau ghemuiți. În această poziție, zona lombară a coloanei se extinde, mușchii spatelui se întind. Stabilizarea se distribuie între mușchii picioarelor, șolduri și centrul corpului.

În afară de a fi o postură de odihnă perfectă, ghemuitul are avantajul suplimentar de a lucra pentru a repara daunele produse asupra șoldurilor și a zonei lombare a coloanei vertebrale, de la statul pe scaun.

Încercați să stați ghemuit. Veți constata că nu mai știți, că nu puteți decât câteva secunde. Observați copiii mici. Ei stau în mod firesc așa. Noi, adulții, după ani de zile de poziție greșită, trebuie să reînvățăm, să exersăm iar pozițiile naturale și relaxante. Vom observa că nu putem să stăm bine pe vârfuri, flexibilitatea picioarelor este deficitară.

Lipsa flexibilității călcâielui lui Ahile și a gleznei ne împiedică să stăm confortabil în poziția ghemuit. Pentru a elibera această presiune și a sta mai confortabil, o soluție e să punem sub partae dorsală un prosop rulat pe care să ne așezăm și pe care să ne sprijinim și călcâiele. Treptat, exersând zilnic, vom renunța la acest suport.

Singura modalitatea de a vă recăpăta mobilitatea articulațiilor, necesară pentru a sta confortabil în poziția ghemuit, este exercițiul zilnic. Câteva minute în fiecare seară. Nu forțați, doar fiți consecvent.

Pe parcursul unei zile de lucru (cum este în fața unui calculator), se pot adopta, în mod alternativ, poziția pe scaun cu câteva minute ghemuit pe podea, ghemuit pe scaun și o scurtă relaxare. Dacă sunteți acasă puteti să stați ghemuit pe podea și să înclinați ecranul calculatorului către dumneavoastră. Când se tastează continuu, se poate alterna între relaxare și ghemuit pe scaun. Este indicat să vă faceți un obicei de a trece la fiecare 10 minute în altă poziție corporală. După ce devine un reflex acest joc al pozițiilor, veți constata că nu vă afectează muncă, ci din contră, concentrarea, energia și productivitatea cresc semnificativ.

2. O altă poziție relaxantă, de îndreptare a mușchilor, este așezat pe podea, cu picioarele flexate și genunchii aduși la piept, le prindeți cu brațele. Ca și cum v-ați tine în brațe. Rămâneți așa între 30-60 de secunde. Exercițiul se repetă de 7-10 ori. În acest mod se relaxează musculatura, se accelerează fluxul sanguin.

3. O altă poziție relaxantă, chiar citind sau uitându-vă la televizor, derivă din yoga, în poziția lotus, cu picioarele încrucișate sub corp, cu brațele pe coapse sau făcând câteva exerciții ușoare de întindere a brațelor și de aplecare alternative spre dreapta și spre stânga, sau de aplecare spre în față și spre spate.

4. Un alt exercițiu ușor, întins pe spate, ridicați picioarele și faceți cu picioarele exercițiul bicicletei, ca și cum ați merge pe bicicletă. Se îndoaie genunchii, iar tălpile se îndreaptă către sol. Nu forțați, nu vă grăbiți, mișcările sunt de voie, întindeți de fiecare dată piciorul până la capăt, faceți mișcările alternativ.

Acestea sunt doar câteva mici exemple de exerciții și poziții ușoare, care nu necesită timp îndelungat, pregătire specială sau efort intens. Dar dacă le practicati câte puțin în fiecare zi, veți observa beneficiile aduse sănătății dumneavoastră.