Exercițiile Kegel consolidează mușchii pelvieni | Află cum

În anul 1948, doctorul Arnold Kegel, a publicat un material în care descria un tip de exerciții fizice terapeutice care astăzi îi poartă numele. Ele constau in contractarea și relaxarea mușchilor care formează planșeul pelvian.

Aceste exerciții sunt realizate, în special, pentru a reduce incontinența urinară, ejacularea prematură, pentru a crește intensitatea erecției și a orgasmului atât la femei cât și la bărbați. Prin întărirea mușchilor din această zonă și îmbunătățirea circulației sanguine, aceste exerciții previn apariția hemoroizilor, fiind deosebit de utile persoanelor sedentare sau care stau mult pe scaun.

Exercițiile Kegel, efectuate în mod regulat, consolidează mușchii pelvieni. Este nevoie de ceva efort și timp pentru a învăța realizarea acestora în mod corespunzător, dar merită tot efortul.

Etapele realizării exercițiilor Kegel la femei:

1. Încercați să opriți fluxul în timpul urinării. Aceasta se face pentru a identifica mușchii pe care îi vom contracta. Totuși, nu faceți asta în mod regulat, ci doar la început. Realizarea exercițiilor Kegel în timpul urinării poate provoca efectul opus și anume slăbirea mușchiului.
2. Plasați degetul în vagin și strângeți mușchiul pubo-coccigian. Trebuie să simțiți cum contracția mușchiului ridică planșeul pelvian, iar, apoi, la relaxare, cum acesta coboară. Apoi, după ce identificăm mușchiul care trebuie lucrat, nu mai este necesară folosirea degetului. Pur și simplu contractăm și relaxăm. Căte 2-3 secunde.
3. Faceți acest exercițiu simplu zilnic, de 100-200 de ori.
4. Exercițiile se pot face în poziția culcat sau stând pe scaun. Doar asigurați-vă că fesele și mușchii abdominali sunt relaxați.
5. Concentrați-vă doar asupra mușchilor planșeului pelvian și străduiți-vă să nu contractați și alți mușchi din zonă. Respirați normal în timpul exercițiului.
6. Pentru a realiza un Kegel rapid, contractați mușchii planșeului pelvian și relaxați de 10 ori la rând. Ar trebui să dureze 10 secunde.
7. Pentru a realize un kegel lin, contractați mușchii pelvieni pentru 5 secunde apoi relaxați. Faceți acest exercițiu de 10 ori. Durează 50 de secunde.

Câteva reguli de urmat

1. Puteți să faceți aceste exerciții în orice moment al zilei. Nimeni din preajma voastră nu își va da seama. Simultan puteți să conduceți, să citiți, să vă uitați la televizor, să lucrați la calculator.
2. Respirați firesc, nu vă țineți respirația.
3. Este foarte important să fiți consecvenți și să faci exerciții de câteva ori pe timpul zilei.
4. Femeile gravide pot realiza aceste exerciții. Chiar le va ajuta în momentul nașterii.
5. Realizați kegel cu vezica urinară golită. Și nu realizați exercițiile în timpul urinării decât la început când trebuie să identificați mușchii.

Ca orice alți muşchi, și cei ai planșeului pelvian au nevoie să fie menţinuți în formă. Pentru aceasta veţi continua exersarea contracţiilor timp de 3 minute zilnic. Vă va fi de mare ajutor dacă veţi vizualiza musculatura sexuală în timp ce faceţi aceste exerciţii, concentrându-vă în acelaşi timp asupra tuturor senzaţiilor pe care le resimţiţi.

Nu este nimic misterios în legătură cu dobândirea măiestriei în aceste tehnici. Practica zilnică, timp de câteva luni, a unor astfel de exerciţii dezvoltă o adevărată dexteritate și în practica actului sexual. Odată dezvoltată această musculatură, efortul de a o menţine în formă nu este prea mare.

Deși au fost concepute pentru femei, ele s-au dovedit deosebit de utile și bărbaților. Și nici măcar nu sunt dificil de realizat.

Prima etapă și cea mai importantă este, la fel ca la femei, cea a identificării mușchilor care trebuie "lucrați". Cel mai potrivit moment este cel din timpul urinării. La jumătatea urinării, încercați să opriți sau să încetiniți fluxul de urină. Este foarte important să nu tensionați mușchii feselor, picioarelor sau abdomenului și nici să vă țineți respirația. Când veți reuși să încetiniți sau să opriți fluxul urinării înseamnă că ați găsit mușchii țintă.

Un alt mod de a identifica acești mușchi este să simulăm că încercăm să oprim eliminarea de gaze.

Este, de asemenea, foarte important, să nu lucrăm cu alți mușchi.

Exercițiul propriu-zis:

1. Contractați acești mușchi ușor de 5 ori.
2. Relaxați de 5 ori.
3. Repetați de 10 ori.
4. Faceți zilnic un set de 10 exerciții Kegel de 3 ori pe zi.

Dacă sunteți începător, e mai ușor să faceți exercițiile în poziția culcat, pentru că în acest mod mușchii nu trebuie să "lupte" contra gravităției.

La început contracțiile vor fi de 2-3 secunde. Treptat, în câteva săptămâni, ajungeți la 5-10 secunde. Aceasta va crește forța mușchilor și va îmbunătăți controlul asupra lor.

Nu uitați să nu contractați mușchii feselor, picioarelor sau stomacului!

Exercițiile dau rezultate bune prin repetare în timp. Deci, fiți perseverenți! După 3-6 săptămâni vor apărea îmbunătățiri notabile!

Pentru a reuși să fiți consecvenți aplicați câteva trucuri mici:

1. Faceți exercițiile Kegel în același moment al zilei – de exemplu prima oară dimineața la trezire, în timp ce spălați dinții, sau când vă uitați la televizor, citiți sau lucrați.
2. Amintiți-vă beneficiile atunci când nu aveți chef să lucrați. Sau și mai bine, amintiți-vă neplăcerile cauzate de incontinență urinară, hemoroizi, probleme de erecție, o viață sexuală neîmplinită.
3. Fiți atenți, zilnic, la progresul obținut. Vă va motiva să continuați!