Efectele negative ale meselor târzii

Cantitățile mari de alimente consumate la ore târzii din noapte pot provoca efecte deosebit de nocive asupra sănătății. O abordare corectă este consumarea celor mai multe calorii în timpul zilei, sub formă de mese echilibrate și/sau gustări, care promovează niveluri pozitive de energie, controlul apetitului si sănătatea, în general.

Dacă vă e foame seara târziu, puteți lua o gustare ușoară, niște fructe sau niște fulgi de ovăz cu lapte degresat. Alimentele grele, condimentate, pot provoca disconfort și pot perturba somnul. Evitați alimentele care conțin lichide, cum ar fi supele si milkshake-uri, pentru a preveni nevoia de a folosi toaleta peste noapte. Alimentele și băuturile cofeinizate, cum sunt ciocolata, cafeaua, băuturile energizante și diverse alimente care furnizează rapid energie, pot provoca insomnia pe timpul nopții și somnolență a doua zi dimineață.

Consumul unor anumite alimente, bogate caloric, dar sărace în nutrienți pe timp de noapte, contribuie la creșterea în greutate. Dacă, apoi, încercați să limitați caloriile a doua zi pentru a compensa masa din seara anterioară, ciclul se va repeta și va conduce și mai mult la creșterea în greutate.

Refluxul gastric este o afecțiune comună în care acidul din stomac se deplasează înapoi în sus, în esofag, după ce am mâncat. Este însoțit adesea de arsuri la stomac, sau de o senzație de arsură sau durere în capul pieptului. Poziția culcat după masa poate declanșa rapid refluxul de acid și alte simptome la nivelul sistemului digestiv. Supraalimentarea sau consumul mare de grăsimi, alimente grase sau acide, pe timp de noapte, sporeste aceste riscuri.

Oamenii de știință încearcă să înțeleagă de ce unii oameni se trezesc noaptea să ronțăie dulciuri sau snacksuri care pot provoca atât creșterea în greutate cât și apariția unor boli cronice precum diabetul zaharat. Și de ce, aceleași alimente, consumate pe timpul zilei, nu conduc la aceleași rezultate.

S-au efectuat studii pe persoanele care lucrează noaptea și pe cele care suferă de așa-numitul sindrom al mâncatului noaptea, care consumă circa 25% din caloriile necesare pentru o zi, după cină sau se trezesc noaptea ca să mănânce de cel puțin două ori pe săptămână.

Studiile realizate la Universitatea din Pennsylvania au arătat că alimentele consumate noaptea târziu sunt folosite mai mult pentru stocarea sub formă de grăsimi și creșterea în greutate decât pentru furnizarea de energie.

Alte studii, de la Oregon Health & Science University, au arătat că alimentele sunt prelucrate diferit de organism în funcție de momentul din zi în care sunt consumate. Explicația ar sta în fluctuațiile temperaturii corpului, a reacțiilor biochimice, a nivelului hormonilor, a activității fizice și a absorbtiei și digestiei alimentelor în momente diferite ale zilei. Deasemeni, alimentele consumate târziu determină creșterea nivelului de glucoză din sânge, crescând riscul declanșării diabetului.

Într-un studio efectuat pe 420 de persoane supraponderale sau obeze, publicat în 2013 ¹, cei care au luat masa lor principală după ora 15 au pierdut mai puțin în greutate în timpul unui program de slăbire de 20 de săptămâni decât cei care au mâncat masa principală înainte de ora 15 - chiar și atunci când alimentele consumate, odihna și exercițiile fizice au fost identice.

În plus, atunci când oamenii mănâncă târziu, aceștia nu reușesc să metabolizeze hidrații de carbon, față de situația în care ar mânca mai devreme aceleași alimente. De asemenea, ei au o toleranță scăzută la glucoză, ceea ce poate duce la diabet.

Nu degeaba s-a născut zicala "luați micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un cerșetor."

Cercetătorii au emis câteva ipoteze legate de dorința de a consuma seara, mai ales alimente dulci sau sărate. Pentru strămoșii noștri din vechime, atunci când alimentele erau limitate, unul din cele mai eficiente lucruri pe care le puteau face seara era să mănânce și astfel să stocheze energie sub formă de grăsime și glicogen, astfel încât să fie pregătiți pentru ceea ce s-ar putea întâmpla a doua zi fără a fi nevoie de a-și reface imediat energia prin consumul de calorii.

Hormonii pot fi, de asemenea, să ne facă să mănâncăm cu întârziere, spune Pamela Peeke, un profesor asistent la Universitatea din Maryland, Școala de Medicină. Cortizolul și adrenalina, doi hormoni care urmează ritmul circadian natural, determină o scădere a energiei în jurul orei 15, încercând să pregătească organismul de sfârșitul zilei. Dar oamenii nu iau cina la 16-17, ci mai continuă să muncească, iau chiar energizante. Ciclul natural de viață este dezechilibrat ca și alimentația noastră.

Somnul este singurul moment când nu facem alte lucruri care necesită energie. Organismul este amorsat pentru a regenera celulele, pentru a îmbunătăți funcția imunitară și pentru a repara și regenera țesutul muscular inflamat și deteriorat. Practic acesta se reface în timpul somnului nostru. Dacă îi dăm alimente înainte de culcare, el va consuma din energie pentru a le metaboliza și procesele de regenerare vor fi neglijate.

Când sunteți culcați în pat, cu stomacul plin, acidul iese mai ușor din stomac, ceea ce duce la refluxul acid. Pe lângă arsurile stomacale, pot să mai apară simptome precum răgușeala, tusea, nas înfundat, probleme cu sinusurile chiar astmul.

Mâncarea de la orele târzii, când organismul nu mai depune mișcare fizică, care să ajute la funcționarea adecvată a tranzitului intestinal, dereglează procesul digestiv și poate să ducă fie la apariția constipației, fie la la dezvoltarea diareiei. Acestea pot alterna, solicitând excesiv colonul și zona anală, ceea ce duce la agravarea hemoroizilor existenți sau duce la apariția unora noi.

Presiunea exercitată în mod suplimentar în timpul somnului asupra venelor hemoroidale, de un stomac încărcat, poate provoca chiar sângerări ale hemoroizilor și la apariția fisurilor anale.

Un alt factor agravant pentru hemoroizi și fisuri anale, determinat de mesele târzii, este creșterea în greutate, care este una din principalele cauze ale dezvoltării acestora prin creșterea presiunii exercitate asupra zonei pelviene prin greutatea excesivă.

Putem observa că obiceiul prost de a mânca târziu provoacă multe efecte negative și probleme de sănătate. Mult mai simplu ar fi să mâncăm un măr (ne dă și fibrele necesare)! Și să ne trezim regenerați și pregătiți pentru o masă regească, la micul dejun!

Note:

^1. Marta Garaule et all, Timing of food intake predicts weight loss effectiveness, Int J Obes (Lond). 2013 Apr; 37(4): 604–611.