Cum administrăm corect suplimentele de fibre alimentare

Fibrele sunt foarte importante pentru sănătate, atât în procesul digestiei, cât și în diverse procese metabolice: reducerea nivelului de colesterol, reglarea glicemiei, reglarea greutății corporale.

Din păcate, alimentația modernă este tot mai săracă în fibre. Din acest motiv, pentru a contracara efectele secundare ale lipsei de fibre din alimentație (constipație, probleme digestive, afecțiuni intestinale, hemoroizi etc), este necesară administrarea suplimentelor pe bază de fibre.

Fibrele naturale extrase din cereale, legume sau/și fructe includ lignina, din celulele vegetale, celuloza, o glucidă găsită tot în celulele vegetale, pectina, un zaharid întâlnit mai ales în fructe, guma, zahărul găsit în semințe și psyllium, din coaja plantei Plantago lanceolata. Toate acestea au efecte benefice asupra întregului organism.

În procesul de administrare a fibrelor este necesară cunoașterea câtorva reguli care să ne asigure de obținerea celor mai optime și eficiente rezultate.

În primul rând se recomandă administrarea treptată a suplimentelor din fibre. Dacă acestea se administrează prea rapid într-o cantitate mare, pot să apară efecte secundare neplăcute cum sunt balonarea, crampele și gazele abdominale. Nutriționiștii și medicii recomandă ca administrarea fibrelor să se facă treptat, ușor, începând cu cantități mici, și, ceea ce este foarte important, să fie însoțită de consumul unei cantități suficiente de lichide – imediat după administrarea fibrelor se bea un pahar mare de apă sau ceai (circa 200-250 ml), iar pe parcursul zilei, minim 2 l.

Dacă apar efecte secundare precum balonarea sau crampele abdominale, sau greața, durerile de cap, nu se recomandă întreruperea administrării ci reducerea cantității. Efectele acestea apar datorită procesului de detoxifiere și purificare a organismului și sunt temporare până sunt eliminate toxinele acumulate în exces și până resturile alimentare de pe intestine și colon sunt curățate.

Un alt aspect important, nu luați cantități mai mari de fibre decât este recomandat. Acestea pot afecta absorbția substanțelor nutritive la nivelul intestinului. Din același motiv, după administrarea de fibre nu se iau medicamente pe cale orala (pastile). În acest mod sunt prevenite dezechilibrele de minerale din organism sau lipsa de eficiență a unor medicamente datorită absorbției deficitare.

Mai multe studii au arătat că nu este bine să combinați fibrele cu medicamente care sunt indicate pentru diabet, depresie, hipercolesterolemie, afecțiuni tiroidiene sau deficiență de minerale. Aceste tipuri de medicamente se iau cu o oră înainte de a lua fibre sau la două ore după consumul acestora.

Dacă aveți diabet și luați suplimente alimentare pe bază de fibre, este indicat ca, în mod periodic, să vă urmăriți glicemia. Cum fibrele reglează glicemia, puteți avea surpriza plăcută de a reduce medicația necesară diabetului.

Pentru a crește eficiența fibrelor și pentru a elimina rapid balonarea sau gazele abdominale, e utilă și consumarea unui pahar cu apă călduță pe stomacul gol, înainte de a lua fibre.

Un alt aspect important, nu administrați fibrele ,,pe sărite”, doar când vă aduceți aminte sau doar atunci când aveți probleme. Administrați-le în mod constant și continuu pe serii de tratament de o lună, două, sau trei, în funcție de motivul pentru care le administrați și luați câte o pauză de o săptămână între serii.

Și nu în ultimul rând, cel mai important aspect, cea mai importantă regulă: NU UITAȚI SĂ CONSUMAȚI LICHIDE SUFICIENTE. Dacă nu sunteți obișnuit cu un consum adecvat de lichide (cel puțin 2 l pe zi), puneti-vă alarma telefonului să sune, să vă amintească să mai beți, din când în când câte un pahar cu apă, 1 pahar de 200 ml la 1-2 ore). La acesta mai adăugați și 1-2 căni de ceai, 1-2 pahare de suc de fructe/legume, o farfurie cu supă.

Multe persoane doresc să ia o cantitate suplimentară de fibre sub formă de suplimente alimentare dar se plâng că nu reușesc să le înghită, că nu le place gustul. Vă sugerăm câteva moduri de administrare pe care le puteți încerca și să îl alegeți pe cel mai potrivit cu gustul și structura dumneavoastră:

• Cel mai simplu mod de administrare este cu apă sau cu ceai
• Se pot amesteca cu suc proaspăt de fructe sau nectar fără zahăr. Dacă tot nu sunt plăcute pentru gustul dumneavoastră, adăugați și o lingură de miere de albine. Nu lăsați să staționeze mult pe masă, altfel psyllium absoarbe tot lichdul, se umflă și este mai greu de administrat.
• Se poate amesteca cu iaurt și miere de albine și se poate consuma ca și un fel de mâncare la micul dejun.
• La amestecul de fibre și iaurt se pot adăuga și fructe uscate (curmale, smochine, stafide) sau proaspete, și câteva semințe oleaginoase (alune, semințe de floarea-soarelui). În acest fel devin foarte gustoase, sățioase, plăcut de consumat și foarte hrănitoare.
• În altă variantă, puteți să folosiți, în loc de iaurt, brânză dulce și fructe.
• Puteți folosi și brânză ușor sărată, în care să adaugați și boia de ardei dulce, puțin ulei de măsline, puțină mozzarella, câteva măsline, o roșie tăiată cubulețe, castraveți și alte legume. Consumand fibrele in acest mod, puteti inlocui cu succes cina.
• Dacă aveți un blender, puneți în acesta fibrele, adăugați o portocală sau o grefă, 1-2 mere, suc de mere, o linguriță de miere, câteva nuci, 2 smochine. Vă faceți astfel un smoothie foarte sănătos, ușor de băut, pe care îl puteți lua într-o sticlă la servici și îl puteți consuma treptat până la prima masă. De altfel poate înlocui cu succes o masă, fiind foarte hrănitoare și conferind rapid starea de sațietate. Pe această bază se pot pierde și kilogramele în plus, într-un mod sănătos și fără restricții și diete chinuitoare.

Un alt sfat, nu vă limitați la un singur mod de administrare. Organismului nu îi place monotonia. Mâncați-le când dulci, când sărate, când sub formă de suc, când încorporate într-o salată. Tot ce înghițiți, tot ce mâncați trebuie să vă placă, să vă facă plăcere, nu să fie o corvoadă. Așa organismul dumneavoastră le va primi ,,cu tot sufletul”, le va asimila, iar efectele benefice vor fi maxime.